碳水化合物吃少了对身体有哪些危害？如何科学搭配碳水化合物？

糖分和淀粉等均属于碳水化合物，这是身体必不可少的营养物质。碳水化合物进入肠道中转化成葡萄糖被消化和吸收，为身体提供足够的能量。然而，部分人群为能降低体重而严格控制碳水化合物摄入，虽然能降低体重，但却易产生不良的情绪，降低学习和工作效率。

碳水化合物吃少了会怎么样?

1、减慢胃肠道蠕动

粗粮和薯类中含有碳水化合物，杂豆类中含有丰富的膳食纤维，提供充足的膳食纤维，能增加肠道中菌群含量，加快胃肠道蠕动，改善便秘问题。

2、手脚易冰凉

长期保持低碳水化合物的饮食模式，容易造成能量不足，血液循环速度减慢，从而出现手脚发凉。

3、无法集中注意力

不吃或吃的碳水化合物太少，可降低思维活动能力，易出现明显的疲劳感和嗜睡、做事情时无法集中注意力。长时间不吃碳水化合物也会降低记忆力，导致月经周期紊乱或闭经，造成肌无力和四肢发抖以及贫血等。

4、睡眠易出现异常

碳水化合物进入体内后可升高血液中葡萄糖含量，增加胰岛素水平，使得太多色氨酸进入大脑，从而帮助稳定情绪。然而，长时间不吃碳水化合物易造成神经递质紊乱，导致情绪异常和失眠等。

5、血糖易波动

对糖尿病患者来说，在碳水化合物方面一定要谨慎，摄入不足会产生太多代谢产物，增加肝脏和肾脏承受的负担，甚至会造成低血糖。

如何科学摄入碳水化合物?

1、一日三餐中有谷类

保证早餐、午餐和晚餐都要有足够的谷类食物，以不同种类的谷类食物当做主食。举例子来说，早餐可以选择面包，午餐选择馒头或包子，午餐选择大米粥或小米粥等。

2、粗粮和细粮搭配着吃

制作主食时不能单纯的放大米，也可以根据口味加入玉米、荞麦、小米或燕麦以及各种杂豆类等;也可以吃全麦馒头、玉米饼或八宝粥等，同样能达到粗细搭配。

每天碳水化合物摄入量应达到一天总热量的50~65%左右，即使处于减肥期间也要吃碳水化合物，以免太多蛋白质被消耗而造成肌肉流失。另外，主食种类做到多样化，除了米面食之外，也可以加入山药、芋头、红薯、土豆和各种杂豆类等。除此之外，通过蒸煮的方式来烹调食物，不能油炸或油煎。

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